Es uno de los temas que más nos preocupan desde que se inició la Cuarentena. ¿Cuántos kilos voy a coger estos meses? Si tú también te has hecho esta pregunta recurrentemente, o si has acudido a la báscula con más frecuencia de la habitual, probablemente te interese este nuevo post.
A no ser que hayamos sido de las adictas a las clases deportivas o al yoga online en los últimos dos meses, es algo utópico pensar en no haber engordado algún kilo desde que se decretó el Estado de Alarma. Pero no tenemos porqué alarmarnos. Hemos sobrevivido a una situación excepcional, donde además la incertidumbre y el miedo es normal que hayan producido momentos de ansiedad, en los que la forma de alimentarnos suele verse alterada.
La buena noticia es que, con el inicio de la desescalada, y los consiguientes paseos u opciones de running outdoor, podremos pensar en pérdida de peso con más argumentos que en los meses de marzo o abril.
La primera realidad que tenemos que asumir es que durante el confinamiento hemos disminuido mucho la actividad física diaria por lo que nuestro organismo necesita menos calorías. De hecho, la necesidad calórica en estos momentos se acercaría a los valores del metabolismo basal si no hiciéramos nada de ejercicio. El metabolismo basal es la energía que necesitamos para las funciones básicas vitales que son respirar, hacer la digestión y dormir, y corresponde generalmente a un 60-70% del gasto energético diario con una actividad física moderada. Existen varias fórmulas para determinar la TMB (tasa de metabolismo basal) en las que se tienen en cuenta la altura, el peso y el sexo de la persona. Ese valor lo tendremos que multiplicar en función de nuestra actividad física diaria por una cifra que variará entre 1,2 (poco o ningún ejercicio) y 1,9 (deportista profesional) y de este modo obtenemos el gasto total que equivale a la cantidad de Kcal que tendríamos que tomar para mantener nuestro peso.
Por ejemplo, una mujer de 40 años, 165cm de estatura, 58Kg de peso tiene un metabolismo basal aproximado de 1350 kcal, por lo que esta mujer sin realizar nada de actividad física tendría que ingerir una cantidad diaria aproximada de 1600 Kcal para mantener su peso. Si ingiere más engorda y si ingiriere menos adelgaza. En cambio, con una actividad física diaria moderada debería ingerir unas 2100 Kcal para mantener su peso habitual.
La pregunta más sensata que podríamos hacernos a nosotras mismas sería “¿Qué objetivo realista podemos ponernos para adelgazar, cuántos kilos y en cuánto tiempo es lo razonable teniendo en cuenta las circunstancias?”. En estos momentos de confinamiento con la disminución de la actividad física diaria, las dificultades para hacer ejercicio en casa por falta de espacio, motivación o concentración, la dificultad para poder hacer los menús que quisiéramos y la ansiedad debida a la preocupación, una pérdida de 2 Kg al mes sería un excelente resultado. Ahora que podemos pasear o correr al aire libre, es algo más factible que hace dos meses. Para ello, es fundamental lo que hagamos en la cocina, y por eso motivo os dejo aquí algunas ideas de menú para estos días de desescalada progresiva.
Desayunos:
- Tostada integral, un huevo pasado por agua, un vaso de leche desnatada y un kiwi
- Yogur 0% de materia grasa con copos de avena y fresas.
- Zumo de pomelo con menta, tostada integral con tomate triturado y jamón serrano.
Comidas o cenas:
- Tallarines de calabacín con salsa pesto, tartar de lubina y ensalada de wakame.
- Wok de verduras y champiñón con sésamo, salmón en papillote con manzana verde.
- Flores de alcachofa, carabineros a la plancha.
- Setas al ajillo con jamón y huevo poché, pollo a la mostaza
- Brócoli con vinagreta de tomates secos, sepia a la plancha
Y como ya sabéis que soy una fiel defensora del ayuno intermitente, regulado y controlado por profesionales, ahora que podemos volver a asesoraros en estos temas de forma presencial, sin duda es otra estupenda opción para equilibrar nuestro peso o disminuirlo en las próximas semanas. El ayuno 16:8 nos ayuda a mantenernos, y si somos estrictos durante las 8h de ingesta haciendo una dieta baja en calorías nos puede ayudar también a perder peso. Consiste en comer cada día durante 8 horas o en una ventana entre 6-10 horas. El resto del día estaríamos ayunando, y cada uno puede buscar su intervalo de no ingesta en la mañana o en la noche; es decir, saltarse el desayuno o saltarse la cena. La explicación metabólica que da sentido a esta dieta intermitente consiste en que a partir de las 12 horas de ayuno, disminuyen los niveles de insulina y nuestro organismo empieza a quemar grasa. Y al romper el ayuno volviendo a comer el cuerpo genera glucógeno en lugar de grasa.
Este ayuno se puede hacer todos los días. Es cierto que en épocas de estrés nos apetecen más los alimentos dulces, debido a un mecanismo de recompensa del cerebro. Por tanto tendremos que recurrir a los alimentos más dulces y saludables, como son las frutas; en su defecto, a edulcorantes artificiales como la stevia.
Debemos combatir el aburrimiento con actividades variadas que podemos incluir en un horario estricto en el que también aparezcan las horas de las comidas. Comer al mediodía y en la cena un primer plato de verduras y un segundo de proteínas, o el hecho de tomar solo una ensalada y quedarnos con hambre puede ayudar a recaer en alimentos más calóricos.
Otra sugerencia es hacer recetas originales con frutas para tomar a media mañana o a media tarde: chips de manzana con canela, plátano a la plancha con sal, piña a la plancha con stevia y limón, fresas con zumo de naranja, mermelada de arándanos sin azúcar o gelatina casera de frutos rojos son algunos ejemplos.
Seguro que, si cumplimos con esto, nos mantenemos en un estado de optimismo y fortaleza mental, y retomamos los tratamientos médico-estéticos de cabina que dejamos a medias hace dos meses, a esa “nueva realidad” a la que nos encaminamos llegaremos con la silueta que más nos favorece cada año a las puertas del verano.
